5 EJERCICIOS Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN QUE HACEN QUE VIVAS MEJOR

¿Tienes ansiedad? No te preocupes, a veces yo también tengo ansiedad.

Realiza estos 5 EJERCICIOS Y TÉCNICAS de relajación que hacen que vivas mejor.

La primera pregunta que debo hacerme es: ¿realmente quiero estar más relajada?

Siempre se necesita “el querer”, para aumentar la motivación que me lleve a conseguir mi propósito. Si la respuesta es SI, ya tengo la mitad del camino andado.

La otra mitad te la proporcionaré enseñandote 5 técnicas básicas de relajación que podrán ayudarte a sentirte mejor. 

Aprendamos a identificar como reaccionamos al estrés.

La experiencias estresoras del ser humano proceden de tres fuentes diferentes que se relacionan entre ellas como piezas de un engranaje perfecto: Entorno, Cuerpo (Fisiológica) y Pensamientos.

El ENTORNO nos da momentos de estrés, cuando nos sometemos por ejemplo a ruidos fuertes, aglomeraciones de gente, cambios bruscos de temperatura,  horarios rígidos, falta de seguridad, cambios de trabajo…

El CUERPO (fisiológica). Falta de sueño, adaptación a las diferentes etapas en el ciclo de la vida (adolescencia, juventud,  vejez…), enfermedades, discapacidad sobrevenida, cambios en nuestro organismo o en nuestro físico….

Los PENSAMIENTOS, es decir, como interpretamos nuestras experiencias, que sensación sentimientos y que emociones nos causan esos pensamientos.

Podemos aprender algo más de autocontrol emocional  si leemos el artículo: ¿QUIERES MEJORAR TU CONTROL EMOCIONAL?

 

 

¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?

Con la práctica de TÉCNICAS DE RELAJACIÓN podemos aprender a contrarrestar los efectos físicos y psicológicos que nos generan las situaciones de estrés.

Es cierto que no podemos eliminar todas las situaciones que nos provocan estrés, ni dejar de experimentar las reacciones innatas a dichas situaciones de alerta, pero practicando ejercicios de relajación, podremos reducir los efectos negativos del estrés, aprendiendo a relajarnos y aumentando el autocontrol emocional.

Por lo tanto, la respuesta que se da ante una amenaza es el estrés y la respuesta de relajación es la opuesta y es la que da a la mente y al cuerpo un estado normal de equilibrio.

5 EJERCICIOS Y TÉCNICAS PARA VIVIR MÁS RELAJADA

  1. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL

 

El Diafragma es ese músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y que colabora de forma importante en la respiración de las personas.

Con la inspiración aumenta su volumen, y al expirar el diafragma se relaja y los pulmones se contraen para expulsar el aire.

Esta forma de respiración es la más innata. Cuando ves  a un bebé respirar observarás como se eleva su abdomen cuándo inspira y como desciende cuando expira (esto es porque el diafragma hace ese movimiento).

Esta técnica se utiliza para estados de ansiedad, tristeza, depresión, ira, fatiga mental y física.

Entrenamiento:

1. Tumbado boca arriba con brazos y piernas estiradas y separadas. Brazos  en cruz, palmas de las manos hacia arriba y ojos cerrados.

2. Lleva tu atención a la respiración. Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax. Ahora observa el movimiento que hace tu abdomen al respirar.

Se elevará al inspirar y desciende al expirar. El tórax hace el movimiento contrario, cuando expiras desciende y al inspirar se eleva.

3. Inspira por la nariz, retén el aire dentro unos segundos y expira por la boca.

Practica esta respiración durante 5 minutos cada día, y podrás experimentar una sensación muy placentera y relajante, disminuye la presión sanguínea y las pulsaciones.

2. RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Esta técnica desarrollada por Edmund Jacobson, consiste en relajar voluntariamente los músculos que tenemos tensos debidos a la ansiedad.

Practicando estos ejercicios tendremos una relajación profunda sin realizar un gran esfuerzo, tensando de forma voluntaria los músculos del cuerpo.

Nos permite reconocer la diferencia existente entre un estado de tensión  cuerpo-mente y la relajación posterior.

Con ella conseguimos eliminar la ansiedad, permite conciliar el sueño,  calmar la tensión y eliminar estados de ansiedad generalizada.

Entrenamiento:

a) Tensión-relajación. Se trata de tensionar durante unos segundos los diferentes músculos del cuerpo y relajarlos después, para percibir la diferencia entre tensionar y relajar dichos músculos. Esto se practicará durante 10 minutos aproximadamente con cada grupo muscular.

Cuando se habla de grupos musculares me refiero a:

– Músculos de la cara, cuello y hombros

– Brazos y manos

– Piernas

– Torax, abdomen y lumbares

b) Repasamos mentalmente los diferentes músculos para comprobar si se han relajado todos correctamente. Debemos fijar nuestra atención en cada uno de esos músculos.

c) Relajación mental. Intentamos dejar la mente en blanco o pensamos en cosas agradables

3. RESPIRACIÓN MEDIANTE EL SUSPIRO

Consiste en suspirar y bostezar varias veces al día.

a) En posición sentada o de pie.

b) Suspire profundamente emitiendo a medida que el aire va saliendo de sus pulmones un sonido profundo de alivio.

c) No piense en inspirar, solamente deje salir el aire de forma natural. Imagine que cada vez que saca el aire de sus pulmones está eliminando pensamientos negativos.

d) Repetir este proceso ocho o doce veces, y experimente la sensación de relajación que tiene.

4. TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN

a) Observa tus pensamientos, sensaciones y percepciones, pero sin juzgarlos, como si los vieras desde fuera.

b) Cierre los ojos e imagínate sentada en un lugar que tenga especial significación y que te cause tranquilidad. Cuando tenga un pensamiento, sensación o percepción, obsérvelo como si estuviera fuera de ti, visualízalo y espera a que se vaya hasta que aparezca otro, solo debes observar sin juzgar, sin interpretarlo.

C) Mientras observas tus pensamientos, sensaciones y percepciones, debes inspirar y expirar por la nariz.

d) Anota en un papel aquellos pensamientos que te han venido, aquellas sensaciones y percepciones.

e) Este ejercicio hay que practicarlo durante dos semanas, durante 10 minutos al día. Al final observe la hoja donde se han apuntado sus pesamientos, sensaciones o percepciones y observe el cambio que ha ocurrido a lo largo de las dos semanas.

5. MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA

Para hablar de Atención Plena quien mejor que José Escánez, de Mindfulness Aquí y Ahora,  con mucha experiencia y sabiduría formando a personas a iniciarse y crecer con el arte la Atención Plena. Nos define que es y en que consiste.  Agradezco su colaboración en este post sobre técnicas de relajación.

“-La práctica de la atención plena o Mindfulness, puede definirse como el proceso de observar de forma intencionada cuerpo y mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan desplegando momento a momento y de aceptarlas como son, sin juzgar.

Creo que la mente nos juega muy malas pasadas. El funcionamiento natural de la mente nos lleva a la insatisfacción y estamos identificados con la “voz de nuestra cabeza”, que incesantemente nos lleva de un lado para otro sin parar, a través de un continuo torrente de pensamiento involuntario y compulsivo, con las emociones que lo acompañan.

Esa voz casi siempre está en el pasado o en el futuro, fluctuando de un lado a otro y haciendo que reaccionemos de forma automática a cualquier estímulo, interno o externo. Y nos creemos a pies juntillas que somos nuestra mente, lo que es un engaño.

La mente es un instrumento, no somos nosotros. Con la práctica de la atención plena no quedamos a merced de nuestros pensamientos ni nuestras emociones. Pasamos del pensar al sentir, de la reacción compulsiva a la respuesta consciente, del hacer al ser.

Para insertarnos en nuestra sociedad aceptamos muchas de sus creencias y condicionamientos. Nuestra sociedad es eminentemente intelectual, nos desvincula de las emociones, las sensaciones y de nuestro cuerpo. Y de ahí que tengamos una fijación enfermiza a permanecer en las operaciones mentales, como adultos eficazmente integrados en lo social.

Cuando liberamos la atención de ese rapto de la mente, conseguimos conectar de nuevo con nosotros, empezar a darnos cuenta de nuestra verdadera forma de pensar, sentir y actuar, y a partir de ahí podemos descondicionarnos y desapegarnos de las creencias que nos limitan o nos generan algún tipo de sufrimiento.

Creo también en la necesidad de observar la realidad sin las gafas que nos proporciona nuestra visión a través del ego, a través del “yo y mi historia”.

La realidad es la que es, no la podemos controlar ni hacer que transcurra como nosotros queramos.

Si se observa tal cual es, estamos mucho más cerca de aceptarla y vivirla, en lugar de resistirnos a ella y pensarla. Tal y como lo veo, la atención plena o mindfulness es una práctica al servicio del despertar.

Y por despertar entiendo ver aquello que ya está ahí, tal como es y tal como somos. Es un camino de vuelta a casa.

 

Pon tu vida en Pause de vez en cuando, que tu cuerpo y tu mente te lo van a agradecer.